1RM kalkulátor: becsüld meg az egyismétléses maximumod

Az 1RM (one-repetition maximum) az a legnagyobb súly, amelyet egy gyakorlatban egyszer, szabályos technikával meg tudsz emelni. Az erőedzés-programok többsége ehhez viszonyítva adja meg a terhelést: például „5 × 5 az 1RM 80%-ával”.

A valódi 1RM-teszt megterhelő, sérülésveszélyes, és tapasztalt segítőt igényel. Ezért sokan inkább becslik: egy kisebb súllyal addig ismételnek, ameddig a technika még tiszta marad, és az ismétlésszámból képlettel számolják vissza a maximumot. Ez kezdőknek és hosszabb kihagyás után is biztonságosabb.

A kalkulátor három, a szakirodalomban gyakran vizsgált képletet használ (s = súly, i = ismétlés):

• Epley: 1RM = s × (1 + i ÷ 30)
• Brzycki: 1RM = s × 36 ÷ (37 − i)
• Lombardi: 1RM = s × i^0,10

A képletek 2–6 ismétlésnél szinte ugyanazt adják, nagyobb ismétlésszámnál szétválnak. Reynolds és munkatársai (2006) vizsgálatában a kevés ismétlésből készült becslés pontosabb volt: 10 ismétlés fölött a hiba gyorsan nő, ezért 12 ismétlés felett figyelmeztetést írunk ki. A három képlet átlaga jó kiindulópont, de az egyéni eltérés a gyakorlattól, az edzettségtől és az izomrost-összetételtől is függ.

Guggolásban 100 kg-ot 5-ször emeltél meg szabályosan.

Képlet	Számítás	Becsült 1RM
Epley	100 × (1 + 5 ÷ 30)	116,7 kg
Brzycki	100 × 36 ÷ 32	112,5 kg
Lombardi	100 × 5^0,10	117,5 kg
Átlag		115,5 kg

Ha 8 ismétléses sorozatot terveznél, a kalkulátor a képletek visszafordításával kb. 92,5 kg-ot javasol. 20 kg-os rúdnál ez oldalanként 25 + 10 + 1,25 kg tárcsát jelent, ha 92,5 kg-ra kerekítesz.

A kalkulátor az 1RM 50 és 100%-a között 5%-os lépésekben megmutatja az edzéssúlyokat, egy külön táblában pedig azt, hogy adott ismétlésszámhoz mekkora súly való. Általános iránymutatás:

Az 1RM %-a	Jellemző ismétlés	Cél
85–100%	1–5	maximális erő
70–85%	6–12	izomtömeg (hipertrófia)
50–70%	12–20	erőállóképesség, technika

A táblázat átlagos értékeket mutat. Fáradtan, rossz alvás után vagy egy új gyakorlatnál kevesebb ismétlés is reális.

• Melegíts be: könnyű súllyal kezdj, és fokozatosan közelíts a tesztsúlyhoz.
• Válassz olyan súlyt, amellyel 3–8 ismétlés megy: így pontos a becslés, és nem kell a maximumot megemelni.
• Állj meg, ha romlik a technika. Csak a szabályos ismétlések számítanak.
• Használj segítőt vagy biztonsági rudat fekvenyomásnál és guggolásnál.
• Kezdőként az első hónapokban a technikára figyelj, ne a maximumra.

Ha szív- és érrendszeri betegséged, magas vérnyomásod, friss sérülésed van, vagy várandós vagy, a nehéz emelések előtt beszélj az orvosoddal. A WHO a felnőtteknek heti legalább két napon javasol izomerősítő mozgást.

Egy jó becsléshez nem kell minden héten maximumot próbálni: elég, ha az edzésnaplód nehezebb sorozataiból időnként újraszámolsz, és figyeled, hogyan változik a becsült érték. A becsült 1RM iránytű az edzéstervezéshez, nem versenyeredmény.

A tárcsakalkulátor megadja, milyen tárcsákat tegyél a rúd egy-egy oldalára, hogy elérd a kívánt súlyt. Kilogrammban 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 és 1,25 kg-os tárcsákkal, fontban 45, 35, 25, 10, 5 és 2,5 lb-os tárcsákkal számolunk. A rúd súlyát te adod meg: az olimpiai rúd általában 20 kg, a női rúd 15 kg, a rövid rudak 7–10 kg körüliek.

Ha a súly a tárcsakészlettel nem rakható ki pontosan, a kalkulátor kiírja a maradékot, így tudod, hogy felfelé vagy lefelé kerekíts. A kiszámolt eredményt az edzés közbeni pulzustartományokkal és a fehérjeszükséglettel is összekötheted.