Futótempó kalkulátor

A futók a sebességet nem km/h-ban, hanem tempóban adják meg: hány perc és másodperc alatt futnak le egy kilométert (perc/km). Az 5:30-as tempó azt jelenti, hogy egy kilométer 5 perc 30 másodpercig tart, ami kb. 10,9 km/h-nak felel meg.

Ez a futótempó kalkulátor (pace calculator) három irányban számol:

• tempó az időből és a távból;
• célidő a tempóból és a távból (például mennyi idő alatt futod le a félmaratont 5:30-as tempóval);
• táv az időből és a tempóból.

Kiírja a sebességet km/h-ban és a tempót mérföldre is, a Riegel-képlettel pedig becsli az idődet 5 km-en, 10 km-en, félmaratonon és maratonon. A versenytávokat egy gombnyomással betöltheted.

Edzéstervezésnél, versenyre készülésnél és egy-egy futás kiértékelésénél is hasznos: megmutatja, hogy a kitűzött célidőhöz milyen átlagtempót kell tartanod, és hogy a mostani formád alapján mire számíthatsz egy hosszabb távon. Kerékpárosoknak és túrázóknak is jól jön, ha a tempót km/h-ra akarják átváltani.

Tempó = idő / táv, idő = tempó × táv, táv = idő / tempó.

1. Tempó: 10 km 50 perc alatt → 50 / 10 = 5:00 perc/km, ami 12 km/h.

2. Célidő: maraton (42,195 km) 5:30-as tempóval → 5,5 × 42,195 ≈ 232,1 perc = 3:52:04.

3. Szükséges tempó: ha 4 óra alatt szeretnéd lefutni a maratont: 240 / 42,195 ≈ 5:41 perc/km. A 2 órás félmaratonhoz ugyanúgy kb. 5:41-es átlagtempó kell.

Átváltás: km/h = 60 / tempó (percben). 6:00-es tempó = 10 km/h; 4:00-es tempó = 15 km/h.

Peter Riegel amerikai mérnök az 1970-es években olyan képletet javasolt, amellyel egy versenyeredményből más távokra lehet becsülni:

T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)^1,06

ahol T az idő, D a táv. A kitevő azt fejezi ki, hogy hosszabb távon az átlagtempó kicsit lassul.

Példa: egy 50 perces 10 km-es eredményből a becslés:

A becslés akkor jó, ha a hosszabb távra is megfelelően felkészültél. Maratonnál a valós idő gyakran lassabb a becsültnél, mert az állóképesség és a frissítés is szerepet játszik.

A versenytempó csak egy része az edzésnek. Az edzések nagy részét sok futó könnyű tempóban futja, amelyben még beszélgetni is lehet; ez általában jóval lassabb a versenytempónál. A pulzus kalkulátorral a tempó mellé pulzuszónákat is meghatározhatsz.

Tippek:

• Egyenletes tempó: versenyen a túl gyors kezdés a leggyakoribb hiba; a második fele legyen ugyanolyan vagy kicsit gyorsabb (negatív split).
• Terep és időjárás: emelkedőn, szélben, melegben lassabb a tempó ugyanazzal az erőfeszítéssel.
• GPS-órák: a mért táv eltérhet a valóditól (fák, épületek), ezért a pályán mért vagy hitelesített versenytáv pontosabb.

Edzéstempók egy 5:00-es 10 km-es versenytempóhoz (tájékoztató): könnyű futás kb. 6:00–6:30 perc/km, tempófutás kb. 5:10–5:20, intervallum (például 1000 m-es ismétlések) kb. 4:45. Ezek csak kiindulópontok; a pontos tempókat az edzettségi szintedhez és az edződ útmutatásához igazítsd.

Az angolszász országokban a tempót perc/mérföldben adják meg. Átváltás: tempó/mérföld = tempó/km × 1,609344. Az 5:00-es km-tempó kb. 8:03 perc/mérföld. A kalkulátor ezt automatikusan kiírja.

A versenytávok pontos hossza: félmaraton 21,0975 km, maraton 42,195 km. Ha a kalkulátorban a versenygombot választod, ezeket a pontos értékeket tölti be.

• Tizedes perc: az 5,5 perces tempó 5:30, nem 5:50. A kalkulátorba perc:másodperc formában írd (5:30).
• Idő formátuma: az 1:45:00 egy óra negyvenöt perc; a 45:00 negyvenöt perc. Csak számot beírva a kalkulátor másodpercnek veszi.
• Túl optimista célidő: a Riegel-becslés felkészült futókra érvényes; az első maratonodnál számolj tartalékkal.