Fehérjeszükséglet kalkulátor – napi fehérje grammban

Hogyan használd?

Írd be a testsúlyod és a magasságod (vagy töltsd ki a mentett profilodból).
Válaszd ki az életmódod vagy a célod: ülő életmód, rendszeres sport, izomépítés vagy 65 év felett.
Add meg, naponta hányszor eszel.
Nézd meg a napi és az étkezésenkénti fehérjemennyiséget, valamint a célok szerinti összehasonlítást.

Mennyi fehérje kell naponta?

Egészséges, ülő életmódú felnőttnek az amerikai Nemzeti Akadémiák (IOM) referenciaértéke szerint napi 0,8 g fehérje testsúlykilogrammonként fedezi a szükségletet. Ez a minimum, amely a lakosság közel egészénél megelőzi a hiányt, nem pedig az optimális mennyiség mindenkinek.

Rendszeres edzés, idősebb kor vagy fogyás közben a szükséglet nagyobb. A kalkulátor ezeket a tartományokat használja:

Életmód, cél	g/ttkg/nap	Forrás
Ülő életmód	0,8	IOM
Rendszeresen sportolsz	1,2–1,6	ISSN
Izomépítés, erőedzés	1,6–2,2	Morton 2018, ISSN
65 év felett	1,0–1,2	PROT-AGE

Így számol a kalkulátor

A napi fehérje = testsúly × az életmódhoz tartozó g/kg érték, tartományként, ha az ajánlás tartományt ad meg. Ezt elosztjuk az étkezések számával, így látod, mennyi jusson egy-egy étkezésre.

Elhízásnál (30 feletti BMI) a teljes testsúllyal számolva túlbecsülnénk a szükségletet, mert a zsírszövet fehérjeigénye kicsi. Ilyenkor a kalkulátor a 25-ös BMI-hez tartozó testsúllyal (referenciasúly) számol, vagy a megadott célsúllyal. Ezt az eredménynél jelezzük.

Az ISSN állásfoglalása szerint étkezésenként kb. 0,25–0,4 g/ttkg (felnőttnél nagyjából 20–40 g) fehérje támogatja a legjobban az izomfehérje-szintézist, ezért érdemes a napi mennyiséget 3–5 étkezésre elosztani.

Kidolgozott példa

Egy 70 kg-os, 175 cm magas felnőtt hetente háromszor sportol, és napi négyszer eszik.

BMI: 22,9, így a teljes testsúllyal számolunk.
Napi fehérje: 70 × 1,2–1,6 = 84–112 g
Étkezésenként: 84–112 ÷ 4 = 21–28 g

Egy 110 kg-os, 175 cm-es (BMI 35,9) izomépítő felnőttnél a kalkulátor kb. 76,6 kg-os referenciasúllyal számol: 76,6 × 1,6–2,2 = 123–168 g/nap. A teljes testsúllyal ez 176–242 g lenne, ami fölöslegesen sok.

Mennyi fehérje van az ételekben?

Néhány tájékoztató érték, 100 grammra vetítve (a pontos érték a termék címkéjén olvasható):

Étel	Fehérje
csirkemell, főtt	kb. 30 g
tonhal konzerv, lecsöpögtetve	kb. 25 g
túró, félzsíros	kb. 17 g
tojás (kb. 2 db)	kb. 13 g
görög joghurt	kb. 9–10 g
lencse, főtt	kb. 9 g
tofu	kb. 8–15 g

A 25 g fehérjéhez tehát kb. 85 g csirkemell, 150 g túró vagy 4 tojás kell. Növényi étrendnél a hüvelyesek, a tofu és a gabonák kombinálása biztosítja a teljes aminosav-összetételt. A pontos tápértékeket a kalóriatáblázatban is megtalálod.

Kinek kell óvatosnak lennie?

Vesebetegség: krónikus vesebetegségben a fehérjebevitelt az orvos vagy a dietetikus határozza meg, gyakran a szokásosnál kevesebbet. Ilyenkor ne használd ezt a kalkulátort.
Várandósság és szoptatás: a terhesség második felétől és szoptatás alatt az IOM ajánlása kb. 1,1 g/ttkg, vagyis napi kb. 25 g-mal több. Kérdezd a szülésznőt vagy a dietetikust.
Gyerekek és serdülők: a szükséglet életkoronként változik, a felnőtt értékek nem érvényesek rájuk.
Nagyon magas bevitel: egészséges felnőttnél a napi 2,2 g/ttkg feletti bevitelnek nincs igazolt többlethatása az izomépítésre. A fehérjeporok kényelmesek, de a napi szükséglet étellel is fedezhető.

Fehérje, kalória és edzés együtt

A fehérje csak egy része a képnek. Fogyás közben a magasabb fehérjebevitel (1,6–2,2 g/ttkg) segít megőrizni az izomtömeget, de ehhez erőedzés és mérsékelt kalóriadeficit is kell. Ha még nem tudod a napi energiaszükségleted, kezdd a kalóriakalkulátorral, fogyáshoz használd a kalóriadeficit-tervezőt, a fehérje, szénhidrát és zsír arányát pedig a makrókalkulátorban állíthatod be.

Idős korban az izomtömeg megőrzéséhez a fehérje mellett a rendszeres izomerősítő mozgás a legfontosabb. A PROT-AGE munkacsoport 65 év felett napi 1,0–1,2 g/ttkg-ot javasol, aktív időseknél akár 1,2 g/ttkg-nál többet is.

A napi mennyiséget nem kell grammra pontosan eltalálni: a heti átlag számít, és a tartomány alsó vége is jó kiindulópont.

Gyakori kérdések

Mennyi fehérje kell naponta egy felnőttnek?

Ülő életmódnál napi 0,8 g testsúlykilogrammonként, rendszeres sportnál 1,2–1,6 g, izomépítésnél 1,6–2,2 g.

Mennyi fehérje kell izomépítéshez?

Napi 1,6–2,2 g testsúlykilogrammonként, 3–5 étkezésre elosztva, rendszeres erőedzés mellett. Ennél több átlagosan nem gyorsítja az izomnövekedést.

Mennyi fehérjét tud feldolgozni a szervezet egy étkezésből?

Az izomfehérje-szintézist étkezésenként kb. 0,25–0,4 g/ttkg támogatja a legjobban. A többlet sem vész el, de az izomépítéshez az egyenletes elosztás a hatékonyabb.

Ártalmas a sok fehérje?

Egészséges veséjű felnőttnél a 2,2 g/ttkg körüli bevitel biztonságosnak tűnik. Vesebetegségben viszont orvos határozza meg a mennyiséget.

Elhízásnál miért nem a teljes testsúllyal számol?

Mert a zsírszövet fehérjeigénye kicsi, így a teljes testsúllyal túlbecsülnénk a szükségletet. Ilyenkor a 25-ös BMI-hez tartozó súllyal vagy a célsúllyal számolunk.

Kell fehérjepor?

Nem szükséges. Kényelmes kiegészítő lehet, de a napi fehérje húsból, halból, tejtermékekből, tojásból és hüvelyesekből is fedezhető.

Források

Utolsó ellenőrzés: 2026. november 14. · a Krux szerkesztősége

Változásnapló

2026. november 14.: Új oldal: képletek tesztesetekkel, források és a magyar és angol szöveg ellenőrizve.

Módszertan: így számolunk

Képlet: Napi fehérje = testsúly × g/ttkg (ülő 0,8; sport 1,2–1,6; izomépítés 1,6–2,2; 65 év felett 1,0–1,2); 30 feletti BMI-nél a 25-ös BMI-hez tartozó súllyal vagy a célsúllyal; étkezésenkénti elosztás.
Adatforrás: IOM DRI (2005), ISSN állásfoglalás (2017), Morton és mtsai metaanalízise (2018), PROT-AGE (2013).
Ellenőrzés: Tesztesetek: 70 kg, sport → 84–112 g; 110 kg, 175 cm, izomépítés → referenciasúllyal 122,5–168,4 g.
Mire nem jó: Vesebetegségben, gyerekeknél nem használható; várandósan és szoptatás alatt más az ajánlás.

Tájékoztató jellegű eszköz, nem helyettesíti az orvosi tanácsot, és nem diagnózis. Hogyan készülnek és ellenőrizzük az oldalainkat

Fehérjeszükséglet kalkulátor: mennyi fehérje kell naponta?

Ezután ezt is megcsinálhatod