Napi folyadékszükséglet kalkulátor

A napi folyadékszükséglet az a vízmennyiség, amely pótolja a vizelettel, széklettel, légzéssel és bőrön át elvesztett vizet. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) megfelelő beviteli értékeket (adequate intake, AI) határozott meg, amelyek minden forrást tartalmaznak: az ivóvizet, az összes többi italt, és az ételek víztartalmát is.

Csoport	Teljes vízbevitel naponta
Felnőtt nő (14 éves kortól)	2,0 liter
Felnőtt férfi (14 éves kortól)	2,5 liter
Várandós nő	2,3 liter (+300 ml)
Szoptató nő	2,7 liter (+700 ml)
Idősebb felnőtt	ugyanannyi, mint a felnőtteknek

Az idősebbeknek azért kell ugyanannyi, mert bár kevesebb energiát fogyasztanak, a vesék vízmegtartó képessége az életkorral csökken.

Az értékek mérsékelt hőmérsékletre és mérsékelt fizikai aktivitásra vonatkoznak. Ha sokat mozogsz vagy nagy a meleg, ennél több kell. Minden a böngésződben történik, a beírt adatok nem kerülnek fel szerverre.

A vízbevitel egy részét nem iszod, hanem megeszed: a leves, a főzelék, a zöldség, a gyümölcs, a joghurt mind sok vizet tartalmaz. Az Európai Bizottság tájékoztatója szerint az ételek a napi vízbevitel nagyjából 20%-át adják, a maradék kb. 80% italokból származik. Leveses, zöldségben és gyümölcsben gazdag étrendnél az ételek aránya nagyobb is lehet.

A kalkulátor ezért két számot mutat:

• Teljes vízbevitel: az EFSA-érték plusz a mozgás miatti többlet.
• Ebből italként: a teljes érték 80%-a, plusz a mozgás miatti teljes többlet (a sportolás közbeni veszteséget italból pótolod).

Kidolgozott példa: egy felnőtt nő EFSA-értéke 2,0 liter. Ebből az ételek kb. 0,4 litert adnak, italként tehát kb. 1,6 litert kell innia, ami nagyjából 8 pohár (2 dl-es pohárral). Ha naponta 45 percet sportol mérsékelt intenzitással, a kalkulátor 0,4–0,75 liter többlettel számol, így italként összesen kb. 2,0–2,4 liter a cél.

A kávé és a tea is beleszámít a folyadékbevitelbe; az alkohol viszont vízhajtó hatású, ezért ne számold folyadékpótlásnak.

Az Amerikai Sportorvosi Kollégium (ACSM) folyadékpótlási állásfoglalása szerint a sportolók izzadási üteme sportágtól, intenzitástól, hőmérséklettől és egyéntől függően jellemzően óránként 0,5–2,0 liter között van. A kalkulátor ezt a sávot használja:

• könnyebb, mérsékelt mozgásnál a sáv alsó felével számol (0,5–1,0 liter óránként);
• intenzív edzésnél vagy melegben a felső felével (1,0–2,0 liter óránként).

Az ACSM szerint az a cél, hogy edzés közben a vízveszteség miatt ne fogyj a testsúlyod 2%-ánál többet. Hosszabb, izzasztó edzésnél a sóveszteséget is pótolni kell, ilyenkor az elektrolitos ital jobb választás lehet a sima víznél.

Kánikulában nyugalomban is több folyadékot veszítesz. Igyál rendszeresen, kis adagokban, akkor is, ha nem vagy szomjas, és kerüld az alkoholt. Az EFSA szerint szélsőséges hőségben és nagy fizikai terhelésnél a napi vízveszteség elérheti a 8 litert is, ezt megfelelően pótolni kell.

Mivel az izzadás nagyon egyéni, az ACSM a testsúly mérését javasolja edzés előtt és után. A kalkulátorban külön is beírhatod ezeket az értékeket, és a sportolás többletét ezután a saját ütemeddel számolja.

1. Edzés előtt mérd meg magad (vécé után, kevés ruhában).
2. Jegyezd fel, mennyit ittál edzés közben.
3. Edzés után töröld szárazra magad, és mérd meg újra.

Izzadási ütem = (testsúly előtte − testsúly utána + közben ivott folyadék) / edzés hossza órában.

Példa: 70,0 kg edzés előtt, 69,2 kg utána, közben 0,4 liter vizet ittál, az edzés 60 perces volt. (70,0 − 69,2 + 0,4) / 1 = 1,2 liter óránként. Ha naponta 45 percet edzel ilyen körülmények között, a többlet 1,2 × 0,75 = 0,9 liter.

Az 1 kg súlyvesztés nagyjából 1 liter folyadéknak felel meg. Ha egy edzés után rendszeresen a testsúlyod 2%-ánál többet veszítesz, edzés közben többet kell innod.

Az EFSA a gyermekekre is ad megfelelő beviteli értéket, szintén minden forrást beleértve:

Életkor	Teljes vízbevitel naponta
0–6 hónap	anyatejből fedezve (testtömeg-kilogrammonként 100–190 ml)
6–12 hónap	0,8–1,0 liter
1–2 év (2. életév)	1,1–1,2 liter
2–3 év	1,3 liter
4–8 év	1,6 liter
9–13 év, fiú	2,1 liter
9–13 év, lány	1,9 liter
14 év felett	a felnőtt értékek

A kizárólag anyatejjel táplált csecsemő vízigényét az anyatej fedezi. Csecsemőknél és kisgyermekeknél a folyadékpótlásról, különösen hasmenés, hányás vagy láz esetén, kérdezd a gyermekorvost.

Igen, bár ritka. Az EFSA szerint a vesék óránként legfeljebb nagyjából egy liter híg vizeletet tudnak kiválasztani. Ha valaki rövid idő alatt ennél sokkal többet iszik, a vér nátriumszintje veszélyesen lecsökkenhet (vízmérgezés). Ez leginkább hosszú állóképességi versenyeken fordul elő, ha valaki csak vizet iszik nagy mennyiségben.

Néhány betegségnél, például szív- vagy veseelégtelenségben, az orvos kifejezetten korlátozhatja a folyadékbevitelt. Ilyenkor mindig az ő utasítását kövesd.

A kalkulátor tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi tanácsot. A mindennapokban jó jelzés a szomjúság és a vizelet színe: a világos szalmasárga vizelet általában megfelelő folyadékbevitelre utal.