Glikémiás index táblázat

A glikémiás index (GI) azt mutatja, hogy egy szénhidráttartalmú étel a tiszta szőlőcukorhoz (glükózhoz) képest mennyire gyorsan és mennyire emeli meg a vércukorszintet az elfogyasztása utáni két órában. A glükóz értéke 100; minél közelebb van egy étel GI-je a 100-hoz, annál gyorsabban emeli a vércukrot.

Ez a glikémiás index táblázat az International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008 (Atkinson, Foster-Powell és Brand-Miller, Diabetes Care) online mellékletéből, az egészséges felnőtteken mért értékeket tartalmazó táblázatból (Table A1) válogat. Ahol a forrás több vizsgálat átlagát közli, azt vettük át, egyébként egy konkrét, jól azonosítható mérést. Értékeket nem becsültünk és nem számoltunk át.

A táblázat minden ételnél mutatja:

• a GI-t színes sávval;
• a vizsgált adagot grammban vagy milliliterben és az abban lévő felhasználható szénhidrátot;
• az adagonkénti glikémiás terhelést (GL).

Minden a böngésződben történik, a keresés és a számítás nem kerül fel szerverre.

Sáv	GI	GL adagonként
Alacsony	55 vagy kevesebb	10 vagy kevesebb
Közepes	56–69	11–19
Magas	70 vagy több	20 vagy több

A GI határait (55 és 70) a nemzetközi GI-táblázat szerzői és a Sydney-i Egyetem GI-kutatócsoportja használja, a GL-sávok a szakirodalomban és a dietetikai tájékoztatókban elterjedt határok.

A GI önmagában nem mond mindent, mert nem veszi figyelembe, mennyit eszel. Erre való a glikémiás terhelés:

GL = GI × az adag felhasználható szénhidráttartalma (g) / 100

Példa – görögdinnye: a GI-je magas (72), de egy 120 g-os szeletben csak kb. 6 g szénhidrát van, így a GL = 72 × 6 / 100 ≈ 4, ami alacsony.

Példa – főtt fehér rizs: a GI 72, egy 150 g-os adagban 40 g szénhidrát van, így a GL ≈ 29, ami magas. Ugyanennyi basmati rizs GI-je 57, GL-je 22.

A táblázatban a GL mindig a vizsgálatban használt adagra vonatkozik. Ha te többet vagy kevesebbet eszel, koppints a sorra, és írd be a saját adagodat: a kalkulátor arányosan kiszámolja a szénhidrátot és a GL-t.

Kidolgozott példa: a főtt fehér spagetti GI-je 49, a 180 g-os adagban 48 g szénhidrát van, a GL 24.

• 120 g spagetti: 48 × 120 / 180 = 32 g szénhidrát, GL = 49 × 32 / 100 ≈ 15,7 (közepes).
• 250 g spagetti: 48 × 250 / 180 ≈ 66,7 g szénhidrát, GL ≈ 32,7 (magas).

Ugyanaz az étel tehát adagtól függően lehet közepes vagy magas terhelésű. Ezért a GI mellett mindig az adagot is érdemes figyelni.

Néhány példa a táblázat adataiból, a glükóz = 100 skálán:

Alacsony GI (55 vagy kevesebb):

• vörös lencse, főtt: 21
• vörös bab, főtt: 22
• szójabab, főtt: 20
• árpa, főtt: 28
• alma: 39
• narancs: 40
• tej: 30–31
• natúr joghurt: 19
• spagetti, fehér, főtt: 49
• kovászos rozskenyér: 48

Magas GI (70 vagy több):

• főtt burgonya: 82, héjában sütve: 86, instant püré: 87
• kukoricapehely: 81
• puffasztott rizsszelet: 82
• fehér búzakenyér: 75
• főtt fehér rizs: 72
• görögdinnye: 72
• szőlőcukor: 103

A hüvelyesek, a legtöbb gyümölcs és a tejtermékek jellemzően az alacsony sávba esnek, a burgonyából és a finomított gabonából készült, puffasztott vagy instant termékek pedig a magasba. A tészták GI-je a forrás szerint meglepően alacsony, a nagy adag viszont náluk is magas GL-t ad. A teljes kiőrlésű búzakenyér GI-je (74) a forrás szerint alig marad el a fehér kenyérétől (75), a kovászos és a teljes szemes rozskenyér viszont alacsonyabb.

Ha más GI-táblázatban eltérő számot látsz, annak több oka lehet:

• Fajta, termőhely, érettség: a banán értéke a forrás egyes vizsgálataiban 47 és 70 között szóródik, a táblázatban szereplő rizseké fajtától és elkészítéstől függően 50 és 74 között.
• Elkészítés és feldolgozás: a forrásban a főtt burgonya átlaga 82, az instant burgonyapüréé 87; a zabpehelyből főzött kásáé 55, az instant zabkásáé 79.
• Feldolgozás és márka: a forrás szerzői is hangsúlyozzák, hogy a gyártók ugyanazt a terméket országonként más összetétellel és más néven árulhatják, ezért a márkás termékek értéke eltérhet.
• Referencia: egyes régebbi táblázatok a fehér kenyeret veszik 100-nak a glükóz helyett. Ez a táblázat a glükóz = 100 skálát használja.
• Egyéni eltérés: ugyanaz az étel különböző embereknél, sőt ugyanannál az embernél más napokon is eltérő vércukorválaszt adhat.

A táblázat értékei ezért tájékoztató jellegűek, és inkább az ételek összehasonlítására jók (például fehér rizs vagy lencse), mint pontos vércukor-előrejelzésre.

• Cserélj, ne tilts: a fehér rizs helyett néha válassz hüvelyest, árpát vagy hajdinát, a burgonyapüré helyett főtt hüvelyeseket vagy teljes kiőrlésű tésztát.
• Párosíts: a fehérje, a zsír és a rost lassítja a szénhidrát felszívódását, ezért egy vegyes étkezés vércukorhatása kisebb lehet, mint az egyes összetevőké külön.
• Figyelj az adagra: egy alacsony GI-jű étel nagy adagja is jelentős terhelést adhat.
• Ne csak a GI-t nézd: a csokoládé vagy a chips GI-je közepes vagy alacsony lehet a zsírtartalom miatt, mégsem egészségesebb a teljes kiőrlésű kenyérnél. A GI nem mond semmit a kalóriáról, a zsírról és a vitaminokról.

Cukorbetegség, inzulinrezisztencia vagy terhességi cukorbetegség esetén az étrendet orvossal vagy dietetikussal állítsd össze. A táblázat tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi tanácsot.