Pulzus kalkulátor

Az edzés intenzitását legegyszerűbben a pulzusszámmal lehet követni. A pulzus kalkulátor megbecsüli a maximális pulzust, és ebből kiszámolja az öt edzészóna (pulzuszóna) határait, így tudod, milyen pulzussal érdemes futni, tekerni vagy úszni a célodtól függően: alapállóképesség, zsírégetés, tempóedzés vagy intervall.

A maximális pulzust háromféleképpen számolhatod:

• a Tanaka-képlettel (208 − 0,7 × életkor), amely kutatások szerint pontosabb az idősebbeknél;
• a hagyományos 220 − életkor képlettel;
• vagy megadhatod a saját mért maximális pulzusodat.

Ha a nyugalmi pulzusodat is megadod, a zónákat a Karvonen-módszerrel (pulzustartalék) számolja, ami jobban igazodik az edzettségi szintedhez.

Maximális pulzus (HRmax): az a legnagyobb szívfrekvencia, amit maximális terhelésnél elérsz. Az életkorral csökken.

Pulzustartalék (HRR): a maximális és a nyugalmi pulzus különbsége. A Karvonen-módszer szerint egy adott intenzitáshoz tartozó célpulzus:

célpulzus = nyugalmi pulzus + (HRmax − nyugalmi pulzus) × intenzitás

Példa: 35 éves, nyugalmi pulzus 60. A Tanaka-képlet szerint HRmax ≈ 184. A 70%-os intenzitás: 60 + (184 − 60) × 0,7 ≈ 147 ütés/perc.

A kezdők és a hobbisportolók edzésidejének nagy része jellemzően az 1–2. zónában telik; a magasabb zónákat kisebb arányban, céltudatosan érdemes használni. A „zsírégető zóna” elnevezés nem azt jelenti, hogy máshol nem fogy a zsír: a teljes energiafelhasználás a magasabb zónákban nagyobb.

A zónák közötti határ nem éles: a 69% és a 71% között élettanilag nincs ugrás. A kalkulátor kerek számokat ad, hogy az órádon könnyen beállíthasd őket, de érdemes a saját érzetedre is figyelni (például hogy tudsz-e még beszélni).

Reggel, ébredés után, még felkelés előtt mérd, nyugodt fekvő helyzetben:

1. Tapintsd ki a pulzust a csuklódon (hüvelykujj felőli oldalon) vagy a nyakadon.
2. Számold 30 másodpercig, és szorozd 2-vel, vagy számold egy teljes percig.
3. Mérj néhány egymást követő reggel, és vedd az átlagot.

Felnőtteknél a nyugalmi pulzus jellemzően 60 és 100 között van; edzett állóképességi sportolóknál alacsonyabb is lehet. Ha a nyugalmi pulzusod tartósan a megszokottnál magasabb, az túledzettségre, betegségre vagy kevés alvásra utalhat.

Az életkoron alapuló képletek átlagot adnak, egyénenként akár 10–12 ütés/perc eltérés is lehet. A pontos maximális pulzust terheléses vizsgálat (például sportorvosi spiroergometria) adja meg. A pulzusmérő órák csuklón mért értéke is pontatlan lehet intervallumoknál; a mellkasi pulzusmérő megbízhatóbb.

Bizonyos gyógyszerek (például béta-blokkolók) csökkentik a pulzust, ilyenkor a képletek nem alkalmazhatók. Szív- és érrendszeri betegség, magas vérnyomás, mellkasi fájdalom, szédülés vagy szokatlan nehézlégzés esetén az edzés intenzitását orvossal egyeztesd. Tájékoztató jellegű számítás: a saját helyzetedről orvos vagy dietetikus tud pontos választ adni.

• Bemelegítés: az első 10 percet az 1–2. zónában töltsd.
• Fokozatosság: az edzésmennyiséget hetente legfeljebb kis lépésekben növeld.
• Hőség és fáradtság: melegben, kialvatlanul ugyanannál a tempónál magasabb a pulzus; ilyenkor lassíts.
• Követés: ha ugyanazt a tempót hetek múlva alacsonyabb pulzussal teljesíted, fejlődik az állóképességed.