Kalóriaégetés kalkulátor: mennyi kalóriát éget a mozgás?

A MET (metabolikus ekvivalens) azt mutatja meg, hányszor több energiát használ a szervezet egy tevékenység közben, mint nyugalomban, ülve. 1 MET körülbelül 1 kcal testsúlykilogrammonként óránként. A 4 MET-es tevékenység (például kényelmes kerékpározás) tehát nagyjából négyszer annyi energiát igényel, mint a csendes ülés.

A WHO a 3–6 MET közötti mozgást közepes, a 6 MET felettit intenzív terhelésnek tekinti. Ezt használják a mozgásajánlások is: felnőtteknek hetente 150–300 perc közepes vagy 75–150 perc intenzív mozgás ajánlott.

Az elégetett energia = MET × testsúly (kg) × idő (óra).

• Bruttó kalória: a teljes energiafelhasználás a mozgás ideje alatt, a nyugalmi anyagcserével együtt. Az órák és az alkalmazások többnyire ezt mutatják.
• Nettó kalória: csak a mozgás többlete, vagyis (MET − 1) × testsúly × idő. Ha a napi kalóriaszükségletedhez akarod hozzáadni a mozgást, ez a pontosabb, mert a nyugalmi energiát a napi szükséglet már tartalmazza.

A MET-értékeket a 2024 Adult Compendium of Physical Activities adatbázisból vettük át, változtatás nélkül. Minden tevékenység mellett ott a Compendium-kód, így bárki visszakeresheti az eredeti értéket. A megnevezések a mi rövidített fordításaink.

Egy 70 kg-os felnőtt 30 percet fut kb. 10 km/h tempóval (Compendium 12050, 9,3 MET).

• Bruttó: 9,3 × 70 × 0,5 = 326 kcal
• Nettó: 8,3 × 70 × 0,5 = 291 kcal

Összehasonlításként, ugyanennek a személynek:

Tevékenység	MET	Idő	Bruttó kcal
Gyors séta, 5,6–6,3 km/h	4,8	60 perc	336
Kerékpár, 19–22 km/h	8,0	45 perc	420
Futás, 9,7–10,1 km/h	9,3	30 perc	326

A félórás futás tehát nagyjából annyit éget, mint egy óra gyors séta.

A MET egy átlagos felnőttre vonatkozik, ezért az eredmény becslés. A valódi energiafelhasználás 20–30%-kal is eltérhet tőle, mert függ:

• az edzettségtől: az edzett szervezet ugyanazt a mozgást hatékonyabban végzi;
• a testösszetételtől és az életkortól;
• a technikától, a terepviszonyoktól, a széltől és a hőmérséklettől;
• attól, mennyi ideig mozogtál valóban aktívan (a pihenők nem számítanak).

60 év felett a Compendium külön, idősebb felnőttekre készült változata pontosabb lehet. A sportórák pulzus alapú becslése sem pontosabb feltétlenül: független vizsgálatokban az energiafelhasználás becslése a csuklón mért adatok leggyengébb pontja.

Ezért az eredményt tartományként érdemes kezelni: egy 300 kcal-os becslés a valóságban nagyjából 225 és 375 kcal között lehet. A különböző napok és tevékenységek összevetésére viszont jól használható, mert a hiba nagyjából ugyanabba az irányba visz.

Fogyáshoz a mozgással elégetett kalória fontos, de önmagában ritkán elég: 1 kg testzsír kb. 7700 kcal-nak felel meg, ez egy 70 kg-os embernél nagyjából 12–13 óra kocogás nettó többlete. A tartós eredményhez a mozgás mellé mérsékelt kalóriadeficit kell.

Ha a napi kalóriakeretedbe akarod beszámítani a mozgást, a nettó értéket használd, és inkább kerekíts lefelé, mert a becslések jellemzően felfelé tévednek. A napi szükségletedet a kalóriakalkulátor, a fogyási tervet a kalóriadeficit-tervező számolja ki. Futásnál a tempókalkulátorral a sebességet, a pulzuskalkulátorral az intenzitást is beállíthatod.

A Compendium of Physical Activities az amerikai kutatók által 1993 óta karbantartott, nyilvános adatbázis a tevékenységek energiaigényéről; a legfrissebb, 2024-es kiadás több mint 1100 tevékenységet tartalmaz. A felhasználási feltételek szerint a felnőtt Compendium kereskedelmi célra is használható, de a MET-értékeket nem szabad megváltoztatni, eltérő értékű tevékenységeket nem szabad összevonni, és a forrást meg kell jelölni.

Ezért a kalkulátorban közel 200 gyakori tevékenység szerepel, mindegyik a saját Compendium-kódjával és eredeti MET-értékével. Ha egy tevékenységet nem találsz, válaszd a hozzá legközelebb állót, vagy keresd meg a pacompendium.com oldalon.