Makró kalkulátor

A makrotápanyagok (röviden makrók) azok a tápanyagok, amelyekből a szervezet az energiát nyeri: a fehérje, a szénhidrát és a zsír. Energiatartalmuk:

• fehérje: kb. 4 kcal/g;
• szénhidrát: kb. 4 kcal/g;
• zsír: kb. 9 kcal/g.

Ez a makró kalkulátor (macro calculator) két lépésben dolgozik: először a Mifflin–St Jeor-képlettel és az aktivitási szorzóval becsli a napi energiaszükségletet, a cél szerint módosítva (fogyás, szinten tartás, izomépítés), majd a választott arány alapján grammban kiszámolja a három makrót. A napi kalóriát saját értékként is megadhatod, ha például dietetikustól kaptál célszámot.

1. Alapanyagcsere (BMR), Mifflin–St Jeor:

• férfi: 10 × testsúly (kg) + 6,25 × magasság (cm) − 5 × életkor + 5;
• nő: 10 × testsúly (kg) + 6,25 × magasság (cm) − 5 × életkor − 161.

2. Napi energiaszükséglet: BMR × aktivitási szorzó (1,4–2,2).

3. Cél szerinti módosítás: fogyáshoz 10–15%-kal kevesebb, izomépítéshez kb. 10%-kal több.

4. Makrók grammban: energia × arány / kcal per gramm.

Példa: 2000 kcal, 30% fehérje, 40% szénhidrát, 30% zsír.

• fehérje: 2000 × 0,30 / 4 = 150 g;
• szénhidrát: 2000 × 0,40 / 4 = 200 g;
• zsír: 2000 × 0,30 / 9 ≈ 67 g.

Aktivitási szorzók: 1,4 ülő életmód; 1,55 ülő munka napi sétával; 1,75 közepesen aktív; 2,0 aktív (napi edzés vagy fizikai munka); 2,2 nagyon aktív. Ezek a FAO/WHO/UNU energiaszükségleti ajánlásainak sávjaihoz igazodnak. Ha bizonytalan vagy, inkább az alacsonyabbat válaszd.

Nincs egyetlen „helyes” arány; a legfontosabb a teljes energiabevitel és az, hogy az étrend hosszú távon fenntartható legyen. A kalkulátor néhány gyakori kiindulási arányt kínál:

Az arányokat saját értékekre is átírhatod; a három szám összege 100% kell legyen. Érdemes a fehérjét testsúlykilogrammra vetítve is nézni: a kalkulátor ezt is kiírja (g/kg).

• Ne grammra pontosan törekedj: napi ±5–10% eltérés teljesen rendben van; a heti átlag számít.

• Oszd el napközben: a kalkulátor négy étkezésre is felosztja a makrókat, ami segít a tervezésben.

• Minőség: a makrók mellett a rost, a vitaminok, az ásványi anyagok és a feldolgozatlan élelmiszerek aránya is fontos.

• Kövesd a változást: ha 2–3 hét alatt nem mozdul a testsúly a kívánt irányba, módosíts a kalórián kis lépésekben.

• Folyadék: a megfelelő folyadékbevitel minden esetben része az étrendnek.

• Címkeolvasás: a csomagolt élelmiszerek tápértékjelölésén 100 grammra vonatkozó makrók szerepelnek; ezekből kiszámolhatod, mennyi fér bele egy étkezésbe.

Várandósság és szoptatás alatt, cukorbetegség, vesebetegség, evészavar vagy más krónikus betegség esetén az étrendet orvossal vagy dietetikussal tervezd; ilyenkor a kalkulátor számai félrevezetők lehetnek. Gyermekeknél és serdülőknél a növekedés miatt más ajánlások érvényesek.

Az energiaszükséglet-becslés átlagos értéket ad, egyénenként akár 10–15%-kal is eltérhet. A kalkulátor eredménye tájékoztató jellegű, az orvosi tanácsot nem pótolja.

• Túl nagy kalóriadeficit: a túl gyors fogyás izomvesztéssel és fáradtsággal járhat.

• Az aktivitás túlbecslése: sokan a valósnál aktívabbnak sorolják magukat; ha bizonytalan vagy, válassz eggyel alacsonyabb szintet.

• Zsír grammjainak alábecslése: az olaj, a vaj, az olajos magvak kis mennyiségben is sok energiát adnak (9 kcal/g).

• Folyékony kalóriák: az üdítők, gyümölcslevek, kávéitalok és az alkohol is számítanak; az alkohol grammonként kb. 7 kcal-t ad, de makróként nem soroljuk be.