Kalóriadeficit kalkulátor: mikorra éred el a célsúlyod?

A kalóriadeficit azt jelenti, hogy kevesebb energiát viszel be, mint amennyit a szervezeted elhasznál. A hiányt a tartalékaiból, főként a zsírszövetből pótolja. A kalkulátor ehhez először kiszámolja a napi energiaszükségletedet (TDEE) a választott képlettel és aktivitási szinttel, ugyanúgy, mint a kalóriakalkulátor.

A heti tempót a testsúlyod százalékában adod meg, mert egy 120 kg-os embernek a heti 1 kg egészen mást jelent, mint egy 60 kg-osnak. A heti célváltozás = tempó × aktuális testsúly, a napi deficit = heti változás × 7700 kcal ÷ 7.

A terv minden héten újraszámol: ahogy csökken a testsúlyod, csökken az alapanyagcseréd és a TDEE-d is, ezért a napi kalóriacél hétről hétre kicsit lejjebb kerül. Ezért lassul a fogyás a vége felé, és ezért pontosabb a terv egy egyszerű „mínusz 500 kcal” szabálynál.

Heti tempó	80 kg-nál	Kinek
0,25%	kb. 0,2 kg/hét	kis súlyfelesleg, izomépítés mellett
0,5%	kb. 0,4 kg/hét	a legtöbb embernek fenntartható
0,75%	kb. 0,6 kg/hét	nagyobb súlyfelesleg, jó követés mellett
1%	kb. 0,8 kg/hét	rövid ideig, nagy súlyfeleslegnél

Az NHS heti 0,5–1 kg fogyást tart biztonságosnak és fenntarthatónak, a legtöbb szakmai ajánlás a heti 0,5–1%-ot. Heti 1% felett nő az izomvesztés, az epekőképződés és a visszahízás kockázata, ezért a kalkulátor ennél gyorsabb tervet nem készít.

A kalkulátor soha nem javasol kevesebb napi bevitelt, mint:

• nőknél 1200 kcal, férfiaknál 1500 kcal, és
• a saját alapanyagcseréd (BMR), ha az magasabb.

Ha a választott tempóhoz ennél kevesebbet kellene enned, a bevitel a határon marad, a fogyás lassabb lesz, és a céldátum későbbre tolódik. Ezt a tervben jelöljük. Ennél alacsonyabb kalóriájú étrend (VLCD) csak orvosi felügyelettel javasolt.

Nem készítünk tervet:

• 18 év alatt, mert a növekedéshez energia kell; ha aggódsz, beszélj a gyermekorvossal, első tájékozódáshoz a gyerek-BMI-percentilis kalkulátor segít;
• várandósság és szoptatás alatt, mert ilyenkor orvosi felügyelet nélkül nem javasolt a kalóriadeficit.

Ha a célsúlyod 18,5 alatti BMI-t jelentene, figyelmeztetést írunk ki.

Egy 35 éves, 165 cm magas, 80 kg-os, enyhén aktív nő 72 kg-ra szeretne fogyni. A TDEE-je a Mifflin-képlettel kb. 2318 kcal, a biztonsági alsó határa a BMR-je, kb. 1495 kcal.

Tempó	Napi bevitel az elején	Idő a célig
0,25%	kb. 2100 kcal	kb. 42 hét
0,5%	kb. 1880 kcal	kb. 21 hét
0,75%	kb. 1660 kcal	kb. 14 hét
1%	1495 kcal (a határon)	kb. 11 hét

Az 1%-os tempóhoz az elején kb. 1440 kcal-t kellene ennie, ami a BMR-je alatt van, ezért a bevitel 1495 kcal-on marad. A heti 0,5% kb. 1880 kcal-lal öt hónap alatt vezet célra, és jóval könnyebben tartható.

Ha egy adott eseményre (esküvő, nyaralás, verseny) szeretnél célba érni, válaszd a céldátum szerinti tervezést. A kalkulátor kiszámolja, mekkora heti tempó és napi bevitel kellene hozzá, és megmondja, hogy:

• kivitelezhető, ha a tempó legfeljebb heti 1%, és a bevitel a biztonsági határ felett marad;
• túl gyors, ha bármelyik feltétel sérül. Ilyenkor válassz későbbi dátumot vagy kisebb célt.

Az előző példában 87 nap alatt (kb. 12 hét) heti kb. 0,84%-os tempó és napi kb. 1575 kcal kellene: ez még kivitelezhető. Ugyanez 178 nap alatt heti 0,41%-kal és kb. 1955 kcal-lal érhető el.

A hízási tervhez (célsúly a jelenlegi felett) ugyanez a logika működik többlettel.

A terv modell, a valóság ettől eltér:

• Az első 1–2 hétben gyakran több fogy, mert a szénhidrátraktárakkal víz is távozik; később a fogyás lassabb.
• A súlyod naponta 1–2 kg-ot ingadozhat víz és bélsártartalom miatt. A heti átlagot nézd, ne egy-egy mérést.
• A 7700 kcal/kg átlagos érték: a fogyás egy része izom és víz, ezért a valódi energiatartalom eltérhet.
• 2–4 hét után a kalóriakalkulátor finomítás módjában a saját bevitelődből és súlyváltozásodból kiszámolhatod a valós TDEE-det, és azzal pontosíthatod a tervet.

A fogyás alatt az izomtömeg megőrzéséhez a fehérjeszükséglet-kalkulátor és a rendszeres erőedzés segít. Cukorbetegség, evészavar vagy gyógyszeres kezelés esetén a terv előtt beszélj az orvosoddal vagy dietetikussal.