Alvásigény kalkulátor

Az alvásigény életkoronként változik: egy újszülöttnek a nap nagy részét át kell aludnia, egy felnőttnek jellemzően 7–9 óra elég. Az alvásigény kalkulátor két nagy szakmai szervezet ajánlását mutatja:

• az amerikai National Sleep Foundation (NSF) életkori sávjait;
• az Amerikai Alvásorvosi Akadémia (AASM) konszenzusos ajánlását, amelyet gyermekekre 2016-ban, felnőttekre 2015-ben (az amerikai alváskutató társasággal közösen) adtak ki.

Életkor	NSF	AASM
0–3 hónap	14–17 óra	nincs külön ajánlás
4–11 hónap	12–15 óra	12–16 óra (4–12 hónap)
1–2 év	11–14 óra	11–14 óra
3–5 év	10–13 óra	10–13 óra
6–12 év	9–11 óra	9–12 óra
13 év	9–11 óra	8–10 óra
14–17 év	8–10 óra	8–10 óra
18–64 év	7–9 óra	legalább 7 óra
65 év felett	7–8 óra	legalább 7 óra

Csecsemő- és kisgyermekkorban a napközbeni alvás is beleszámít a 24 órás mennyiségbe. Az NSF szerint a sávoktól egy-két órával eltérő alvásidő is megfelelő lehet egyéntől függően.

Minden a böngésződben történik, a beírt adatok nem kerülnek fel szerverre.

Az AASM és az amerikai alváskutató társaság (SRS) 2015-ös közös állásfoglalása szerint a felnőtteknek rendszeresen legalább 7 órát kell aludniuk éjszakánként az optimális egészséghez. A 7 óránál rendszeresen kevesebb alvás többek között a testsúlygyarapodással, a magas vérnyomással, a cukorbetegséggel, a szívbetegségekkel, a depresszióval és a balesetveszéllyel függ össze.

A 9 óránál hosszabb alvás az állásfoglalás szerint megfelelő lehet fiatal felnőtteknél, alvásadósság pótlásakor és betegség idején. Másoknál nem egyértelmű, hogy jár-e egészségügyi kockázattal. Ha tartósan sokat alszol, és mégis fáradt vagy, az is lehet egy kezelendő probléma jele.

Ha aggódsz, hogy túl keveset vagy túl sokat alszol, az ajánlás szerint érdemes orvoshoz fordulnod.

Alvás közben a szervezet ciklusokban halad végig a könnyű, a mély és az álmodással járó (REM) alvásszakaszokon. Egy ciklus ökölszabályként nagyjából 90 perc. Sokan úgy tapasztalják, hogy könnyebb felkelni, ha az ébresztő egy ciklus végére esik, nem a mélyalvás közepére.

A kalkulátor ezért két irányban számol:

• „Ekkor kelek, mikor feküdjek le?” Az ébredés idejéből visszafelé levonja 3, 4, 5 vagy 6 ciklus hosszát és az elalvási időt.
• „Ekkor fekszem le, mikor keljek?” A lefekvés idejéhez hozzáadja az elalvási időt és a ciklusokat.

Az elalvási időt te állíthatod be; alapértéke 15 perc. A javaslatok közül kiemeli azokat, amelyek az életkorodnak ajánlott alvásidő-sávba esnek.

Kidolgozott példa: reggel 6:30-kor kell kelned, és kb. 15 perc alatt alszol el.

Ciklusok	Alvásidő	Lefekvés
6	9 óra	21:15
5	7,5 óra	22:45
4	6 óra	0:15
3	4,5 óra	1:45

Egy felnőttnél az 5 és a 6 ciklus esik a 7–9 órás sávba, tehát a 22:45 vagy a 21:15 körüli lefekvés lenne a cél.

A ciklusok hossza egyénenként és egy éjszakán belül is változik: az éjszaka elején több a mélyalvás, hajnal felé több a REM-alvás, és a ciklusok hossza is eltérhet a 90 perctől. Az elalvási idő sem mindig ugyanannyi. Ezért a kalkulátor időpontjai csak kiindulópontok, nem percre pontos előírások.

Ami biztosan számít:

• Elég alvásidő: fontosabb, hogy meglegyen az életkorodnak ajánlott mennyiség, mint hogy pontosan egy ciklus végén ébredj.
• Rendszeresség: feküdj le és kelj fel minden nap nagyjából ugyanakkor, hétvégén is.
• Esti szokások: lefekvés előtt kerüld a nehéz ételt, az alkoholt és a késő esti kávét, a hálószoba legyen sötét, csendes és hűvös.
• Képernyők: a lefekvés előtti órában érdemes letenni a telefont.

Ha a kalkulátor szerinti időpontban ébredsz, és mégis rendszeresen fáradt vagy, az nem a ciklusok hibája: lehet, hogy egyszerűen kevés az alvásidőd.

Az ajánlott sávok csoportokra vonatkoznak; hogy te a sáv melyik részén vagy, azt a saját tapasztalatod mutatja meg. Egy egyszerű módszer:

1. Válassz egy nyugodtabb időszakot, például szabadságot, amikor nem kell korán kelned.
2. Feküdj le minden este ugyanakkor, amikor álmos vagy, és ébresztő nélkül kelj.
3. Az első napokban valószínűleg többet alszol, mert az alvásadósságot pótolod. Néhány nap után az alvásidő általában beáll egy állandóbb értékre.
4. Jegyezd fel, mikor aludtál el és mikor ébredtél, és azt is, mennyire voltál napközben friss.

Ha az így kapott alvásidő belefér az életkorodnak ajánlott sávba, és napközben éber vagy, nagy valószínűséggel ennyi a te alvásigényed. Ezt az értéket érdemes a hétköznapokban is megcélozni: a kalkulátorban az ébredési időből visszaszámolva megkapod, mikor kell lefeküdnöd hozzá.

Ha viszont hosszú alvás után is rendszeresen fáradt, kialvatlan vagy, az alvásod minőségével lehet gond, és érdemes orvoshoz fordulni.

Fordulj orvoshoz, ha:

• hetek óta nehezen alszol el, vagy éjszaka többször felébredsz, és nem tudsz visszaaludni;
• hangosan horkolsz, és a partnered légzéskimaradást vett észre;
• napközben elég alvás mellett is gyakran elalszol, például vezetés vagy beszélgetés közben;
• a gyermeked alvása tartósan eltér a korának megfelelőtől, vagy napközben nagyon fáradékony.

Az alvászavarok jól kezelhetők, de ehhez orvosi kivizsgálás kell. Az alvásigény kalkulátor tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi tanácsot.