Kalóriaszükséglet kalkulátor: mennyi kalória kell naponta?

Az alapanyagcsere (BMR) az az energia, amelyet a szervezeted teljes nyugalomban, éhgyomorra használ el a létfenntartáshoz: légzés, keringés, testhőmérséklet, a szervek működése. Ez a napi energiafelhasználás legnagyobb része, ülő életmódnál nagyjából 60–70%-a.

A napi teljes energiafelhasználás (TDEE) ennél több: tartalmazza a mozgást, a hétköznapi tevékenységeket és az emésztés energiaigényét is. A FAO/WHO/UNU szakértői jelentése szerint a TDEE = BMR × fizikai aktivitási szint (PAL). Ha a TDEE-nek megfelelő kalóriát eszel, a testsúlyod hosszú távon nagyjából változatlan marad; ha kevesebbet, fogysz, ha többet, hízol.

A kalkulátor három képlettel számolja a BMR-t, és egymás mellett mutatja az eredményüket (kg, cm, év):

• Mifflin–St Jeor (1990, ajánlott): férfi: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × kor + 5; nő: ugyanez − 161. Frankenfield és munkatársai (2005) összefoglalója szerint ez becsli a legpontosabban a mért nyugalmi energiafelhasználást: a felnőttek kb. 70–80%-ánál 10%-on belül.
• Harris–Benedict, revideált (Roza és Shizgal, 1984): a klasszikus 1919-es képlet újraszámolt változata. Átlagosan kicsit többet ad, mint a Mifflin.
• Katch–McArdle: 370 + 21,6 × zsírmentes testtömeg (kg). Nem a testsúlyból, hanem a testösszetételből számol, ezért izmos, sportoló embereknél pontosabb lehet. Ehhez kell a testzsírszázalék; ha nem adod meg, a Mifflin-képlettel számolunk.

A képletek egészséges felnőttekre készültek. Várandósság, szoptatás, betegség és 18 év alatt a valós szükséglet eltér.

Az aktivitás a legnagyobb hibaforrás, mert hajlamosak vagyunk túlbecsülni. Ezért a szinteket percben adjuk meg, a FAO/WHO/UNU PAL-értékeihez igazítva:

Szint	PAL	Mit jelent
Ülő	1,4	ülőmunka, napi 30 percnél kevesebb séta, nincs edzés
Enyhén aktív	1,55	napi 30–45 perc séta vagy heti kb. 150 perc közepes edzés
Mérsékelten aktív	1,75	napi kb. 60 perc közepes mozgás vagy állómunka sok járással
Aktív	2,0	napi 60–90 perc edzés vagy nehéz fizikai munka
Nagyon aktív	2,2	napi 2 óra vagy több intenzív edzés, versenysport

Az eredménynél mind az öt szint TDEE-je látszik egy táblázatban, így azonnal látod, mennyit számít, ha egy szinttel feljebb vagy lejjebb lépsz. Ha bizonytalan vagy, válaszd az alacsonyabbat.

Egy 35 éves, 165 cm magas, 68 kg-os, enyhén aktív nő:

Képlet	BMR	TDEE (× 1,55)
Mifflin–St Jeor	1375 kcal	2132 kcal
Harris–Benedict (rev.)	1436 kcal	2226 kcal
Katch–McArdle (30% testzsír)	1398 kcal	2167 kcal

A Mifflin-féle TDEE kb. 2130 kcal, ami kb. 8920 kJ. Kiegyensúlyozott makrófelosztással (20% fehérje, 50% szénhidrát, 30% zsír) ez napi kb. 107 g fehérje, 266 g szénhidrát és 71 g zsír. Enyhe fogyáshoz (−10%) kb. 1920 kcal, fogyáshoz (−20%) kb. 1705 kcal lenne a cél; mindkettő a biztonsági alsó határ felett van.

A kalkulátor négy célt mutat: tartás, enyhe fogyás (−10%), fogyás (−20%) és lassú hízás, izomépítés (+10%). Mindegyikhez kiszámolja a fehérje, a szénhidrát és a zsír grammját a választott felosztással:

Felosztás	Fehérje	Szénhidrát	Zsír
Kiegyensúlyozott	20%	50%	30%
Fehérjedúsabb	30%	40%	30%
Kevesebb szénhidrát	30%	30%	40%

A kiegyensúlyozott felosztás teljesen belefér az amerikai Nemzeti Akadémiák (IOM) által ajánlott sávokba (fehérje 10–35%, szénhidrát 45–65%, zsír 20–35%). A fehérjedúsabb és a kevesebb szénhidrátos változatban a szénhidrát a 45%-os alsó határ alatt van (az utóbbiban a zsír is 35% fölött), ezeket tudatosan válaszd. Ha egy cél kalóriája a biztonsági alsó határ (nőknél 1200, férfiaknál 1500 kcal, de legalább a BMR) alá esne, a kalkulátor figyelmeztet. Részletesebb makrótervezéshez használd a makrókalkulátort, a fehérjéhez a fehérjeszükséglet-kalkulátort.

Minden képlet csak becslés: két azonos adatú ember valódi szükséglete akár 10–20%-kal is eltérhet. A legpontosabb a saját méréseid: 2–4 hétig jegyezd fel, mennyit eszel, és mérd a súlyodat (lehetőleg reggel, ugyanakkor, és a heti átlagot nézd).

A finomítás módban add meg az átlagos napi bevitelt, a súlyváltozást és az időszak hosszát. A valós TDEE = átlagos bevitel − súlyváltozás × 7700 ÷ napok száma. Ha például 28 napig átlagosan 2000 kcal-t ettél, és 1,2 kg-ot fogytál, a valós szükségleted kb. 2330 kcal.

Az első egy-két hétben a súlyváltozás nagy része víz, ezért legalább 14 napos időszakot adj meg. Ha fogyni szeretnél, a kalóriadeficit-tervező céldátummal és hétről hétre tervez.