Kalóriatáblázat: élelmiszerek kalória- és tápanyagtartalma

A kalóriatáblázat 237 gyakran fogyasztott élelmiszer tápértékét mutatja 100 gramm ehető részre vetítve: gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket, gabonaféléket és pékárut, tejtermékeket, tojást, húsokat, halakat, olajos magvakat, zsiradékokat, édességeket és italokat.

Minden élelmiszernél hat adatot látsz:

• energia kilokalóriában (kcal) és kilojoule-ban (kJ),
• fehérje, zsír és szénhidrát grammban,
• élelmi rost grammban.

A táblázat kereshető (az ékezetek nélkül beírt szót is megtalálja), kategóriára szűrhető, és rendezhető kalória vagy fehérjetartalom szerint. A táblázat bármely sorát egy koppintással hozzáadhatod az étkezés-összesítőhöz, ahol grammra pontosan megadhatod az adagot. Az összesítő tételenként kiírja a kalóriát és a makrotápanyagokat, a végösszegnél pedig a kilojoule-t és a rostot is, így egy teljes reggeli vagy ebéd tápértékét is egyben látod. Minden a böngésződben történik, az adat nem kerül fel szerverre.

Az értékek az amerikai mezőgazdasági minisztérium (USDA) FoodData Central adatbázisának SR Legacy részéből származnak (2018. áprilisi, végleges kiadás). Ez a korábbi „National Nutrient Database for Standard Reference” utolsó, már nem frissülő változata.

Néhány tudnivaló az adatokról:

• A magyar megnevezéseket mi fordítottuk; minden sorhoz eltároltuk az eredeti tétel azonosítóját (FDC ID), így az adat visszakereshető.
• A szénhidrát az adatbázisban különbségként számolt érték (az összes tömegből levonva a vizet, fehérjét, zsírt és hamut), ezért a rostot is tartalmazza.
• Néhány tételnél a rosttartalom nincs megadva, ott kötőjelet látsz.
• A nyers és a főtt változat között nagy lehet a különbség, mert főzéskor víz szívódik fel vagy távozik. A rizs, a tészta és a hüvelyesek ezért kétféleképpen is szerepelnek.

Az amerikai adatok átlagos összetételt mutatnak. Egy magyar boltban kapható termék ettől eltérhet, ezért csomagolt élelmiszernél mindig a címkén lévő tápértéktáblázat a pontosabb.

A táblázat 100 grammra adja meg az értékeket. Egy adaghoz egyszerű arányosítás kell:

adag kalóriája = 100 g-os érték × adag grammban / 100

A kalkulátor ezt minden tételnél kiszámolja, és össze is adja őket.

Példa: zabkása reggeli

Élelmiszer	Mennyiség	kcal	Fehérje	Zsír	Szénhidrát
Zabpehely	50 g	190	6,6 g	3,3 g	33,9 g
Teljes tej (3,25%)	200 g	122	6,3 g	6,5 g	9,6 g
Banán	120 g	107	1,3 g	0,4 g	27,4 g
Összesen		418	14,2 g	10,2 g	70,9 g

A zabpehely 100 grammja 379 kcal, így 50 gramm 379 × 50 / 100 ≈ 190 kcal. A tejnél a 100 ml-t a gyakorlatban kb. 100 grammnak vehetjük; ha pontosabb akarsz lenni, mérd le konyhai mérlegen.

• Mérj, ne becsülj. A szemmértékkel becsült adag gyakran jelentősen eltér a valóditól, különösen az olajnál, a sajtnál és az olajos magvaknál, amelyek 100 grammja sok energiát tartalmaz (az olajoké a táblázat szerint 884 kcal).
• Figyelj arra, nyers vagy főtt állapotban méred. A táblázat szerint 100 g nyers fehér rizs 365 kcal, a főtt csak 130 kcal, mert főzés közben a rizs vizet vesz fel, és nő a tömege. A táblázatban mindig azt a sort válaszd, amilyen állapotban lemérted.
• Ne felejtsd ki a „láthatatlan” kalóriát. A sütéshez használt zsiradék, az öntet, a cukor a kávéban és az italok is számítanak.
• Az alkoholos italok kivételek. Náluk az energia nagy része az alkoholból származik, ezért a fehérje, zsír és szénhidrát összege nem adja ki a kalóriát.
• Készételeknél (pizza, hamburger, leves) az összetétel receptenként erősen eltér; a táblázatban szereplő értékek csak tájékoztató átlagok.

Ha napi bevitelt szeretnél követni, a Krux kalóriaszámlálója erre készült; ha azt akarod tudni, mennyi energiára van szükséged, a kalóriaszükséglet-kalkulátor segít.

Az élelmiszerek energiatartalmát kilojoule-ban és kilokalóriában is szokás megadni. A két mértékegység között a váltószám: 1 kcal = 4,184 kJ. A táblázat mindkettőt mutatja, a kJ-értékek is az adatbázisból származnak.

A makrotápanyagok a fehérje, a zsír és a szénhidrát. A legtöbb élelmiszer energiája ezekből adódik össze, a zsír grammonként jóval több energiát ad, mint a fehérje vagy a szénhidrát. Ezért van az, hogy az olajok és a diófélék 100 grammja sokszorosan több kalóriát tartalmaz, mint a zöldségeké.

Az élelmi rost a szénhidrátok közé tartozik, de nagyrészt nem emésztődik meg, ezért kevesebb energiát ad. A teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek, a magvak és sok zöldség jó rostforrás.

A kalóriatáblázat tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvos vagy a dietetikus tanácsát. Cukorbetegség, ételallergia, várandósság vagy bármilyen speciális étrend esetén kérj szakmai segítséget.