Testzsír kalkulátor

A testzsírszázalék megmutatja, hogy a testtömeged hány százaléka zsírszövet. Többet árul el a testösszetételről, mint a BMI, mert a BMI nem tesz különbséget izom és zsír között: egy izmos sportoló BMI-je lehet „túlsúlyos”, miközben a testzsírja alacsony.

Ez a testzsír kalkulátor (body fat calculator) két becslési módszert kínál:

• US Navy (Hodgdon–Beckett) módszer: a magasságból és a nyak, a derék, nőknél a csípő körméretéből becsül. Egy mérőszalag kell hozzá.
• BMI-alapú (Deurenberg) képlet: a BMI-ből, az életkorból és a nemből becsül; egyszerűbb, de kevésbé pontos.

Az eredmény mellé kategóriát is ad, és ha a testsúlyodat is megadod, kiszámolja a zsírtömeget és a zsírmentes tömeget. A kalkulátor eredménye tájékoztató jellegű, az orvosi tanácsot nem pótolja.

A körméretes módszer pontossága a méréstől függ:

• Nyak: közvetlenül a gégefő (ádámcsutka) alatt, a mérőszalag kissé lefelé dőljön előre.
• Derék: férfiaknál a köldök magasságában, nőknél a legkeskenyebb ponton, kilégzés után, a hasat nem behúzva.
• Csípő (csak nőknél): a fenék legszélesebb pontján.
• Magasság: cipő nélkül.

A mérőszalagot tartsd vízszintesen, simuljon a bőrre, de ne szorítsa. Mérj reggel, étkezés előtt, és ha követed a változást, mindig ugyanígy mérj. Két-háromszor mérve az átlag megbízhatóbb.

Ha nincs kéznél segítség, a derékméretet tükör előtt is mérheted: figyelj arra, hogy a szalag hátul ne csússzon le, és ne legyen megcsavarodva. A mérés előtt ne egyél nagyobb ételt, és ne igyál sok folyadékot, mert ez is módosíthatja a hasi körfogatot.

US Navy, férfiak: testzsír% = 495 / (1,0324 − 0,19077 · lg(derék − nyak) + 0,15456 · lg(magasság)) − 450

US Navy, nők: testzsír% = 495 / (1,29579 − 0,35004 · lg(derék + csípő − nyak) + 0,22100 · lg(magasság)) − 450

(minden méret centiméterben, lg a 10-es alapú logaritmus)

Deurenberg (BMI-alapú): testzsír% = 1,2 · BMI + 0,23 · életkor − 10,8 · nem − 5,4 (férfinál a nem = 1, nőnél 0)

Példa: 180 cm magas férfi, 38 cm nyak, 90 cm derék. A Navy-képlet szerint a becsült testzsír kb. 19,8%, ami az „átlagos” sávba esik.

A kalkulátor az American Council on Exercise (ACE) által használt, széles körben elterjedt sávokat alkalmazza:

Kategória	Férfiak	Nők
Esszenciális zsír	2–5%	10–13%
Sportoló	6–13%	14–20%
Fitt	14–17%	21–24%
Átlagos	18–24%	25–31%
Magas	25% felett	32% felett

Az esszenciális zsír a szervezet működéséhez szükséges minimum; ennél alacsonyabb érték egészségügyi kockázatot jelent. A nők természetes testzsírszázaléka magasabb, mint a férfiaké.

Minden otthoni módszer becslés. A körméretes módszer átlagosan néhány százalékponton belül marad a laboratóriumi mérésektől, de egyénenként nagyobb is lehet az eltérés, főleg nagyon izmos vagy nagyon túlsúlyos testalkatnál. A BMI-alapú képlet izmos embereknél túlbecsüli a testzsírt.

Pontosabb mérési módszerek: DEXA-vizsgálat, víz alatti mérlegelés, bőrredőmérés tapasztalt szakember által. A bioimpedanciás mérlegek eredménye a hidratáltságtól függően napról napra ingadozhat.

A változás követésére a körméretes módszer jól használható, ha mindig azonos körülmények között mérsz: a tendencia többet mond, mint egyetlen szám.

A kalkulátor eredményét ezért ne versenyeztesd mások számaival; a legtöbbet akkor ér, ha a saját értékeid alakulását figyeled hónapról hónapra, ugyanazzal a módszerrel mérve.

• A testzsírszázalék egy mutató a sok közül; a vérnyomás, a vércukor, a koleszterin és az erőnlét is fontos.
• A haskörfogat önmagában is jó egészségügyi jelzés, mert a hasi zsír kockázatosabb.
• Gyors, drasztikus fogyás helyett a fenntartható életmódváltás az eredményes.
• Várandósság alatt, gyermekeknél és serdülőknél a kalkulátor nem alkalmazható.

A kalkulátor eredménye tájékoztató jellegű, az orvosi tanácsot nem pótolja.