Vitamin- és ásványianyag-szükséglet táblázat

A vitamin szükséglet táblázat az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) étrendi referenciaértékeit (Dietary Reference Values, DRV) mutatja 14 vitaminra és 14 ásványi anyagra. Az adatok az EFSA hivatalos DRV-keresőjéből (DRV Finder) származnak, amely az EFSA tudományos szakvéleményeinek összesítése.

A táblázatban kiválaszthatod:

• a nemet (nő vagy férfi);
• az életkorcsoportot: 15–17 év, 18–24 év, 25 év felett;
• nőknél a várandósságot és a szoptatást is.

Minden tápanyagnál látod a napi értéket, annak típusát (PRI, AI vagy SSI), a fő élelmiszer-forrásokat, és egy koppintással a felső beviteli szintet és a fontos megjegyzéseket. A kereső a tápanyag nevére és az élelmiszerekre is keres: ha például beírod, hogy „tojás”, megkapod azokat a tápanyagokat, amelyeknek a tojás jó forrása.

Minden a böngésződben történik, nem kerül fel adat szerverre.

Az EFSA többféle referenciaértéket használ, attól függően, mennyi tudományos adat áll rendelkezésre:

Rövidítés	Jelentés	Mire jó?
PRI	populációs referencia-bevitel	a csoport szinte minden (kb. 97,5%) egészséges tagjának elegendő napi bevitel
AI	megfelelő bevitel	akkor adják meg, ha PRI-t nem lehet meghatározni; a megfigyelt bevitel alapján elegendőnek tartott mennyiség
SSI	biztonságos és elégséges bevitel	a nátriumnál és a kloridnál használt szint
UL	tolerálható felső beviteli szint	az a napi mennyiség, amelyet hosszú távon tartósan nem érdemes túllépni

A PRI és az AI csoportokra vonatkozó érték, nem egyéni előírás: ha egy nap kevesebbet viszel be, az még nem hiány, mert a szervezet több nap, hét átlagával „számol”. Az UL viszont fontos határ, főleg az étrend-kiegészítők szedésénél.

Néhány gyakran keresett tápanyag EFSA-értéke 25 év feletti felnőtteknek, napi mennyiségben:

Tápanyag	Nő	Férfi	Típus
D-vitamin	15 µg	15 µg	AI
C-vitamin	95 mg	110 mg	PRI
B12-vitamin	4 µg	4 µg	AI
Folát	330 µg DFE	330 µg DFE	PRI
Kalcium	950 mg	950 mg	PRI
Vas	16 mg (menopauza után 11 mg)	11 mg	PRI
Magnézium	300 mg	350 mg	AI
Jód	150 µg	150 µg	AI
Kálium	3500 mg	3500 mg	AI

Példák a táblázat használatára:

• D-vitamin: 15 µg naponta, ez 600 NE (nemzetközi egység), mert 1 µg = 40 NE. Az EFSA ezt arra az esetre adta meg, ha a bőrben alig képződik D-vitamin, vagyis kevés a napfény.
• Kalcium: 18–24 éves korban 1000 mg, 25 év felett 950 mg. A legjobb források a tej és a tejtermékek, a mák és a kalciummal dúsított növényi italok.
• Vas: a menstruáló nők szükséglete (16 mg) jóval nagyobb, mint a férfiaké (11 mg), a menstruációs vérveszteség miatt.

Néhány vitamin, például a B1-vitamin (tiamin) és a niacin értékét az EFSA az energiabevitelhez kötve adja meg (mg/MJ). A táblázat ezeknél egy 2000 kcal-os étrendre számolt példát is mutat.

Várandósan és szoptatás alatt több tápanyag szükséglete nő. A táblázatban nőknél külön kiválaszthatod ezt a két élethelyzetet. Néhány példa az EFSA értékeiből:

Tápanyag	Nem várandós nő	Várandós	Szoptató
Folát	330 µg DFE	600 µg DFE (AI)	500 µg DFE
Jód	150 µg	200 µg	200 µg
A-vitamin	650 µg RE	700 µg RE	1300 µg RE
C-vitamin	95 mg	105 mg	155 mg
Kolin	400 mg	480 mg	520 mg
Cink	fitátbeviteltől függ	+1,6 mg	+2,9 mg

A várandósságot tervező nőknek a folát mellett általában folsavpótlást is javasolnak; ennek adagjáról és időzítéséről kérdezd az orvosodat vagy a védőnőt. Várandósan az A-vitaminnál különösen figyelj a felső beviteli szintre, ezért étrend-kiegészítőt csak orvosi javaslatra szedj.

Egészséges felnőttnél a változatos étrend a legtöbb vitamin és ásványi anyag szükségletét fedezi. Vannak azonban helyzetek, amikor a pótlás indokolt lehet; ezekről mindig orvossal, gyógyszerésszel vagy dietetikussal egyeztess:

• Vegán vagy szigorúan vegetáriánus étrend: a B12-vitamint pótolni kell, és a vas, a jód, a kalcium és a cink bevitelére is figyelni érdemes.
• Várandósság tervezése és várandósság: a folsavpótlás általános ajánlás, a többi tápanyagról az orvos dönt.
• Kevés napfény: a téli hónapokban, vagy ha keveset vagy szabadban, a D-vitamin-ellátottságot érdemes megbeszélni az orvossal.
• Bőséges menstruáció, vashiány: a vaspótlást laboreredmény alapján érdemes elkezdeni.
• Idősebb kor, felszívódási zavarok, egyes gyógyszerek: ezek csökkenthetik bizonyos vitaminok felszívódását.

Több nem mindig jobb: a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) és több ásványi anyag nagy adagban felhalmozódhat. A táblázatban egy koppintással megnézheted a felső beviteli szintet (UL). Ha több étrend-kiegészítőt szedsz, add össze a bennük lévő mennyiségeket, és vesd össze az UL-lel.

A legtöbb vitamin és ásványi anyag változatos étrendből fedezhető. A táblázat minden tápanyagnál felsorolja a fő forrásokat. Néhány gyakorlati tipp:

• B12-vitamin szinte csak állati eredetű élelmiszerekben van, ezért vegán étrendnél pótlás szükséges.
• D-vitamin kevés élelmiszerben van jelentős mennyiségben (zsíros tengeri halak, tojássárgája, dúsított termékek); nagyrészt napfény hatására a bőrben képződik.
• Vas: a növényi vas felszívódását a C-vitamin javítja, ezért a hüvelyesek mellé jó a paprika vagy a citrusféle.
• Jód: a jódozott konyhasó és a tengeri hal a fő forrás.
• Nátrium: az EFSA szerint 2 g nátrium (kb. 5 g konyhasó) naponta biztonságos és elégséges; a kenyér, a felvágottak, a sajtok és a készételek sok sót tartalmaznak.

Az étrend-kiegészítők szedésénél figyelj a felső beviteli szintekre, és ha gyógyszert szedsz, kérdezd meg a gyógyszerészt az esetleges kölcsönhatásokról. A táblázat tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi tanácsot.